Deine Ernährung für den optimalen Muskelaufbau ∙ so geht’s!

Erfahre in diesem Artikel alle wichtigen Informationen, welche du für deinen Muskelaufbau wissen musst. Die Ernährung macht in etwa 70% deines Erfolges beim Fitnesssport aus, so dass du hier also besonderen Fokus drauf legen solltest.

Hier zeigen wir dir zunächst die 3 wichtigsten Punkte, kurz und knapp erklärt

  1. Kohlenhydrate um dein Krafttraining herum verteilen. Der Goldene Schnitt passt auch hier in etwa. Versuche deine gesamten Kohlenhydrate möglichst um dein Training herum zu dir zu nehmen. Optimal wäre hier, 30% vor dem Training und 70% nach dem Training.
  2. Ausreichend Eiweiß zu dir nehmen. Achte in jedem fall darauf, dass du deine tägliche Mindestzufuhr an Eiweiß einhältst. Dies ist für das Muskelwachstum elementar wichtig.
  3. Kalorienbilanz im leichten Überschuss abschließen.

Dies sind die drei wichtigsten Regeln, welche du beim Muskelaufbau bei deiner Ernährung beachten solltest. Erfahre nun noch weitere wichtige Grundregeln beim Muskelaufbau und wieso die Ernährung der Schlüssel zum Erfolg ist.

Deinen Kalorienbedarf errechnen und die Bilanz im Auge behalten

Bevor du dir einen persönlichen Ernährungsplan selbst erstellst, solltest du zunächst deinen ganz persönlichen Kalorienbedarf errechnen. Hier gibt es viele einfache Rechner online. Wir zeigen dir hier, wie du deinen Bedarf an Energie am Tag auch selbst im Kopf errechnen kannst.

Bestimme zunächst deinen Grundbedarf. Dieser gibt an, wieviel Energie du am Tag verbrauchen würdest, wenn du dich nicht bewegen würdest und nur im Bett liegst. Dieser setzte sich aus folgender Formel zusammen:

Für die Männer: Grundumsatz = 66,5 + 13,7 x Körpergewicht in kg + 5 x Körpergröße in cm – 6,8 x Alter in Jahren

Für die Frauen: Grundumsatz = 655,1 + 9,6 x Körpergewicht in kg + 1,8 x Körpergröße in cm – 4,7 x Alter in Jahren

Sobald du diesen bestimmt hast, kannst du im nächsten Schritt deinen Leistungsumsatz errechnen. Dieser gibt an, welche Energiemenge für alle physische Arbeit deines Körpers am Tag benötigt wird. Hier multiplizierst du einfach deinen Grundumsatz mit dem sogenannten PAL Faktor. Welcher PAL Faktor für dich in Frage kommt, kannst du in der folgenden Tabelle entnehmen.

PAL Faktor Aktivität am Tag
0,9 Nur im Bett liegend
1,2 Nur sitzend und liegend
1,45 Sitzend, kaum körperlich aktiv
1,65 Überwiegend sitzend, gehend und stehend
1,85 Hauptsächlich gehend und stehend
2,2 Körperlich harte Arbeit

Dein gesamter Kalorienbedarf errechnet sich nun aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz. Multipliziere deinen Grundumsatz mit deinem entsprechenden PAL Faktor und du erhältst den Gesamtumsatz. Würdest du davon den Grundumsatz abziehen, bekommst du deinen Leistungsumsatz als Ergebnis.

Nun weißt du, wieviel Energie dein Körper am Tag benötigt. Bedenke nun auch, dass du an Trainingstagen etwa 500 bis maximal 700 Kalorien zusätzlich verbrauchst und diese dann auf deinen Gesamtumsatz hinzuaddierst.

Um nun auch ein Kalorienüberschuss am Ende das Tages zu erlangen, solltest du deinen Gesamtumsatz + 300 Kalorien mit der Nahrungsaufnahme erreichen. Nur in einem Kalorienüberschuss kann dein Körper effektiv Muskeln aufbauen.

Sollte dir dies alles zu kompliziert sein, kannst du dir auch deinen ganz persönlichen und individuellen Ernährungsplan erstellen lassen. Wir empfehlen hier den individuellen Ernährungsplan von Aethon Athletics.

Die richtigen Mahlzeiten zum richtigen Zeitpunkt

Da wir nun wissen, wieviel du am Tag essen solltest, müssen wir uns nun damit beschäftigen, wann du welche Nahrungsmittel am besten isst. Wir müssen nun die Kalorien, welche du am Tag zu dir nehmen sollst, in die einzelnen Makronährstoffe aufteilen. Hier ein paar kurze Infos, welche Makronährstoffe es gibt:

Kohlenhydrate: Sie dienen als Hauptenergieträger für deinen Körper und können sehr schnell zu Glukose und somit zu Energie umgesetzt werden. Kurzkettige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Zucker können direkt verwertet werden, langkettige hingegen (z.B. Reis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln) können nur langsamer vom Körper verwertet werden.

Eiweiß: Dient als Hauptbaustein für deine Muskulatur und muss auf jeden fall im ausreichendem Maße vorhanden sein. Ansonsten gibt es keine großen Erfolge zu verzeichnen. Hier kommen wir später noch dazu, wieviel Eiweiß für den idealen Muskelaufbau benötigt wird.

Fett: Dient ebenfalls als Energieträger und beinhaltet sogar 4 mal so viel Kalorien/ Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Fette dienen zudem auch für viele wichtige Stoffwechselprozesse in deinem Körper.

Wann esse ich meine Kohlenhydraten?

Nun schauen wir uns an, wann du welche Makronährstoffe am besten zu dir nimmst. Wie bereits in der Einleitung erwähnt, solltest du deine Kohlenhydrate um dein Training herum platzieren. Dies hat den Vorteil, dass du zum Zeitpunkt des Trainings ausreichend Energie verfügst und somit optimal trainieren kannst. Versuch hier also 30% deiner gesamten Kohlenhydrate ca. 2 Stunden vor dem Training zu dir zu nehmen. Hierbei am besten langkettige Kohlenhydrate bevorzugen.

Direkt nach dem Training solltest du dann kurzkettige Kohlenhydrate einnehmen. Hier bieten sich Smoothies, Fruchtshakes oder sogar Gummibärchen an. Der Zucker kann direkt vom Körper aufgenommen und verwertet werden und gelangt somit schnell in deine Glykogenspeicher. Diese müssen nach dem Training dringend wieder aufgefüllt werden.

Ungefähr zwei Stunden nach dem Training kannst du dann eine ordentliche Portion langkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wir empfehlen hier ganz klar Vollkornnudeln, Kartoffeln, braunen Reis oder auch Linsen. Linsen haben den Vorteil, dass diese auch vergleichsweise viel Eiweiß enthalten.

Wann esse ich fettreich?

roher lachs
An trainingsfreien Tagen sollten Kohlenhydrate durch gesunde Fette ersetzt werden

Fettreiche Lebensmittel eignen sich am besten an trainingsfreien Tagen. Hier benötigst du nicht viel Energie durch Kohlenhydrate. Somit kannst du diese mit Fett ersetzen. Versuche jedoch zum Abend hin möglichst nicht mehr all zu viele Kalorien zu dir zu nehmen. Achte auch darauf, dass du gesunde Fette zu dir nimmst (mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren). Die ungesättigten Fettsäuren stecken vor allem im fettigen Fisch (z.B. Lachs oder Makrele) in Wallnüssen oder Leinsamen. Auch Olivenöl bietet dir viele gesunde Fette.

Wieviel Eiweiß muss ich am Tag zu mir nehmen?

Diese Frage stellt sich jeder Fitnesssportler mindestens ein Mal in seinem Leben. Und hier ist es schwierig die eine richtige Antwort zu finden.

Grundsätzlich berechnet man die Menge an benötigtem Eiweiß anhand seines eigenen Körpergewichtes. Nach unseren Erfahrungen solltest du demnach mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu euch nehmen. Dies hängt jedoch auch von deinem Erfahrungslevel ab. Hier ein paar Richtwerte, an welche du dich halten kannst:

Beginner: 0,8 – 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Fortgeschrittene: 1,2 – 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Profis: 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Nun ist hier jedoch noch folgendes hinzuzufügen. Eiweiß bedeutet nicht gleich Eiweiß. Hier unterscheidet sich das Eiweiß sehr von seiner Wertigkeit für den Körper. Einige Eiweiße können somit deutlich besser verwertet werden als andere. Ihr solltet deshalb darauf unbedingt achten, nicht nur Eiweiß zu euch zu nehmen, welches nur eine geringe Wertigkeit hat. Folgende Eiweißquellen können wir demnach für dich empfehlen:

  • Das Vollei (hat eine Wertigkeit von 100 – bedeutet, dass das Eiweiß komplett verwertet werden kann)
  • Rindfleisch (Wertigkeit: 95)
  • Sojamilch (Wertigkeit: 91)
  • Edamer Käse (Wertigkeit 85)
  • Bohnen (Wertigkeit: 73)

Wenn du nun alle unsere Ratschläge und Regeln befolgst, sollte ein signifikanter Muskelzuwachs nichts mehr im Wege stehen. Und nun viel Erfolg!


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Franziska

Franziska

Hallo, ich bin Franziska! Ich bin studierte Ernährungswissenschaftlerin und leidenschaftliche Sportlerin. Generell mag ich quasi jegliche Art von Sport, aber vor allem außergewöhnliche Sportarten üben einen besonderen Reiz auf mich aus. Bouldern zum Beispiel liebe ich, aber auch Acro Yoga fasziniert mich. Ich gehe gerne körperlich an meine Grenzen und weiß, dass das keine Selbstverständlichkeit ist – von nichts kommt nichts.

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